"Sufre ahora y vive el resto de tu vida como un campeón"

Oh, el Verano… con sus días más largos, sus noches más largas… su Sol, tu piel abrasada y pelándose mientras te mientes a ti mismo diciendo que todo lo rojo luego será moreno californiano… playa, piscina, cerveza, fiesta…

Te mueres de ganas de oficiar la estación del año que más se disfruta por la mayoría, te imaginas en la playa, tomando el Sol, corriendo a cámara lenta hacia el mar… hasta que te pruebas el bañador por primera vez.

Y te deprimes.

Porque las cosas siempre son así. Porque piensas que tienes todo el tiempo del mundo para ponerte cañón y porque te prometes a ti mismo que no te vas a apalancar como el año anterior. Pero te vuelve a pasar lo mismo. Y Semana Santa no ayuda.

Empiezas a planear tu vida desde el día de hoy hasta que comienza a aparecer el anuncio de Estrella Damm por la Tele con comida extremadamente saludable y Killer Cardio Workouts by Kayla Itsines sin darte cuenta de que toda la dieta que estás maquinando en tu cabeza la vas a acabar a las tres de la mañana de hoy con los últimos huevos de chocolate que quedan por casa.

Así que Stop. Vamos por partes.

Se dice que un 70% de nuestra salud física se basa en la alimentación, mientras que sólo el 30% va destinado al ejercicio. No vas a ir a ningún lado si te pasas una tarde entera en el gimnasio y luego te cascas un McMenú McGistral con una hamburguesa de ternera de 3 kilos y todos los ingredientes congelados del mundo y más.

En la entrada “Cómo perdí 20kg en una semana” hablo de cómo mantener una alimentación balanceada sin morir de anemia en el intento.  De cinco a seis comidas al día, pequeñas porciones, sin evitar ninguno de los tres macronutrientes.

 Por otro lado, aunque el ejercicio constituya una mínima parte de todo el esfuerzo y sea – créeme - la parte más fácil de las dos, es un qué muy importante, no sólo para que a las Kardashian se les revienten las prótesis de silicona de la envidia por tener un mejor cuerpo que ellas sin tener que pasar por quirófano, sino también para mantener nuestro cuerpo funcionando como debería.

¿Cómo entrenar, pues? Al igual que con la alimentación, a la hora de hacer ejercicio también se debe llevar un balance. ¿Verdad que no soportarías comer lechuga cada día a todas horas? Nuestro cuerpo no podría aguantar una rutina de ejercicio cardiovascular diaria tampoco.

Hay que darle una oportunidad a las pesas. No, no te vas a poner enorme. Si fuera tan fácil el Bodybuilding no tendría sentido. Y lo tiene. Créeme que lo tiene.

Tanto si lo que buscas es tonificar como quemar grasa, todo lo que lleve un peso adicional es tu mejor aliado, ya que eso va a ayudar que tu músculo crezca y, a su vez, hará que el metabolismo se mantenga acelerado incluso después del entrenamiento (y que por lo tanto sigas quemando calorías horas después de haber entrenado).

El cardio sigue siendo brutal para la quema de grasa, no nos confundamos, pero éste solo consigue acelerar el metabolismo durante la práctica del ejercicio y, si nos excedemos, también consigue la pérdida del músculo. Y eso no lo queremos.

Desde la voz de la experiencia, recomiendo muchísimo un entrenamiento cardiovascular llamado HIIT (High Intensity Interval Training), que trata de una rutina de ejercicios basada en intervalos de alta intensidad con algunos segundos de descanso entre cada uno.

El beneficio de este tipo de entrenamiento es que, en tan solo 20 minutos de ejercicio, se pueden llegar a quemar incluso más calorías que en un cardio moderado de unos 45 y que sigamos quemando grasa hasta 48 horas después. Sí, sí. Como lo oyes.

Esto es gracias a que sometemos a nuestro cuerpo a una intensidad de entre un 80-90% de nuestra capacidad durante el intervalo de alta intensidad y lo dejamos “reposar” a un 60% - aprox.- durante el intervalo de descanso. Sin embargo, en un cardio normal, la capacidad que ofrecemos es un 70% constante, cosa que hace que el cuerpo se acostumbre, nos aburramos y dejemos de prestar atención a lo que hacemos.

Otro de los beneficios que tiene el HIIT es que puede combinarse con las pesas y, si tuvieras problemas con hacer ejercicio durante la semana y tu tiempo sólo te permite entrenar tres días, por ejemplo, lo único que debes buscar son 20 minutos de ellos. Adelgazar sin perder músculo. Brutal, ¿eh?

¿Que no tienes problema con el ejercicio a diario? Llena la semana como a ti te guste, teniendo siempre en cuenta que no se puede entrenar dos días seguidos el mismo músculo y que no se deben hacer dos rutinas HIIT seguidas.

Si lo que buscas es ganar resistencia y levantar nalgas ejercítalas 2 días a la semana: Lunes y miércoles (rutinas con pesas - sentadillas, zancadas, deadlifts..., y unos minutos de salto a la comba, p.e.)

Y los otros tres días de la semana una rutina HIIT con otro grupo muscular que no sean las piernas: Martes rutina HIIT y abdominales, jueves rutina HIIT y brazos y sábado otra rutina HIIT con, por ejemplo, un estiramiento algo más largo que los que realizas después de cada entrenamiento.

Tómate los otros dos días para descansar. ¡El músculo crece en reposo!

Aquí te dejo un ejemplo de rutinas HIIT para que te hagas un poquito a la idea.

Es duro, vas a sudar y va a doler, pero como Muhammad Ali una vez dijo: “Odié cada minuto de entrenamiento pero dije ‘no renuncies. Sufre ahora y vive el resto de tu vida como un campeón’”. Todo está en ti.

¡Pasta la vista, babies!💋

Lai

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